朝起きるのがつらい！睡眠の質を下げる原因と質を上げる方法を解説！タバコやお酒と上手につき合おう！

今日、スッキリ起きられましたか？

など、そんな悩みを持っていませんか？
『睡眠負債』という言葉が流行するほど、睡眠で悩んでいる人は多いですよね。

私も昔から寝つきが悪く、睡眠も浅いタイプで疲れが取れずに
かなり悩んだ経験があります。
質の良い睡眠とはほど遠く、苦しんだ時期がありました。
改善したくても、
「必要なのはどうせ適度な運動とか、ゆっくり湯船につかるとかでしょ。」
と思っていました。

しかし、なんだか一日中イライラするし、ついお菓子に手が伸びてしまう。
体重も増えてきた…。

このままではいけないと思い、睡眠に関する本を20冊以上読み漁りました。

この記事では、私の経験から得られた『質の良い睡眠をとるメリット』、
そして『睡眠の質を上げる方法』を解説していきます。

この記事を読むと、睡眠についての悩みを解決することができます。
夜の寝つきがよくなり、朝もスッキリ起きられるため、イキイキと1日を送ることができますよ。

「よい睡眠」とは？カンタンに3ヶ条で自分の睡眠をチェックしてみよう！

「寝つきが良かった」
「ぐっすり眠れた」
「寝起きがすっきりしている」
この3つがそろっていると、一般的に「よい睡眠」といわれています。

よい睡眠がなかなか取れない、質のいい睡眠がとれない原因を深堀していきます！

睡眠の質を下げる5つの原因！しっかり理解して根本的に対策しよう！

何気ない習慣の中にも、睡眠の質を下げてしまう原因が隠れています。
当てはまるものがないかチェックしてみましょう！

睡眠の質を下げる原因①睡眠リズム・生活リズムが乱れている

睡眠や生活のリズムが乱れている場合は、睡眠の質にも影響しています。
睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの生成がうまくいかないためです。

毎日違う時間に寝たり・起きたりする、睡眠時間がその日によってバラバラなど、睡眠リズムが乱れているのは、例えると海外に行った際に起こる時差ボケのようなものです。
食欲がわかなかったり、頭がぼーっとしたり…。睡眠だけでなく、体調にもあらわれます。

睡眠リズムが乱れている人はうつ症状にもなりやすいという研究報告もあるため、1日でも早く整えた方がいいでしょう。

睡眠の質を下げる原因②寝る前に食事・タバコ・お酒・カフェインをとっている

寝る前に体を覚醒させる行為は、基本的に睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る前の食事

寝る前の食事も睡眠にとっては良くありません。
食べたものの消化を優先するため、内臓が休めないためです。

内臓が休めていないと、いつもと同じ睡眠時間をとっていても朝起きた時に疲れを感じてしまいます。

帰宅時間の関係でどうしても食事の時間が遅くなってしまう人は、可能なタイミングで間食ができるといいでしょう。お菓子ではなく、おにぎりなどがおすすめです。
また、間食が難しい方は、帰宅後に消化のいいものを少しだけ食べるようにしましょう。

寝る前のタバコ

タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。
覚醒作用が続く時間は、約1〜2時間といわれており、
影響を抑えるには、寝る2時間前からタバコを控えるといいでしょう。

寝る前のお酒・カフェイン

寝る前のお酒は一時的に寝つきを良くしますが、睡眠の質は低下します。
アルコールを代謝しようとして、睡眠中に脳が活性化してしまうためです。

脳が活性化することで眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。

また、習慣的な寝酒によって深いノンレム睡眠が大幅に減るという報告もあります。
お酒は寝る2時間前までにしておきましょう。

カフェインは脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。カフェインは5〜8時間は体に残って覚醒効果が続くため、理想は8時間前にコーヒーなどを控えておきたいところ。22時に寝る方なら14時までです。
難しい場合は、カフェインが半減するといわれる4時間前までにしておきましょう。

睡眠の質を下げる原因③寝る前にブルーライトを浴びている

ベッドに入る90分前からは、スマホやパソコンは触らないようにしましょう。
画面から発するブルーライトは脳を覚醒させ、眠りホルモンのメラトニンの生成を阻害します。

たとえば、眠くなってベッドに入ったとしても、横になりながらスマホを操作してしまうと脳が覚醒され、眠気がどこかへ行ってしまうのです。

そのため、できればスマホは寝室にも持ち込まないのがおすすめです。
寝室では睡眠以外のことはしないと徹底しておくと、寝室に入るだけで体が「これから寝るんだな」と判断するようになります。入眠もスムーズになるでしょう。

睡眠の質を下げる原因④寝る直前の運動やお風呂で体温が上がっている

体温が上がっている状態ではなかなか眠りにつくことができません。
人間の体は「上がった体温が下がったとき」に眠くなるしくみになっています。

たとえば、寝る直前にお風呂に入ったり運動をして体温が上がると、体温が下がりきるまでに2時間ほどかかるため、すぐに寝ようとしても体温が高い状態のため眠りにつくことができないのです。

お風呂は寝る時間から逆算して、2時間前までに入っておくと一番入眠しやすいタイミングで寝ることができ、睡眠の質を上げることにつながります。

また、運動をすると交感神経が優位になるため、副交感神経に切り替わって眠れる状態になるまでに時間がかかってしまいます。
適度な運動はよい睡眠に効果的ですが、タイミングが重要です。寝る前に行うと逆効果なので日中に行うようにしましょう。

睡眠の質を下げる原因⑤昼寝をしすぎている

20～30分以上の昼寝をすると夜の寝つきが悪くなります。
夜に深くて長い質の良い睡眠をとるには、昼間の長い覚醒時間が必要です。
そのため、昼寝をしすぎると、夜の深い睡眠が短くなることにつながるのです。

何時間も昼寝してしまい、夜眠れないという経験がある人は多いですよね。
また、昼寝に限らず、30分以上の仮眠を取るのも良くありません。
人間は入眠してから30分後に深い睡眠に入ってしまうためです。

深い睡眠の最中に起きてしまうとスッキリせずにぼーっとしたり、かえって疲労感が出る可能性が高くなります。

昼寝をする場合は、深い睡眠に入る手前で起きられるように、10～20分程度がおすすめです。15時以降の昼寝も、夜の睡眠に影響を与えるので控えましょう。

睡眠の質を上げる5つの方法！少しずつ改善して明日をスッキリ迎えよう！

睡眠の質を上げるには、少しの心がけでできるものばかりです。
ポイントは毎日同じことをくり返し、習慣をつけること。
それだけで体がだんだん良い睡眠へと導いてくれます。
意識したいのは以下の5つです。

睡眠の質を上げる方法①体内リズムをリセットする

朝は遅くても9時くらいまでを目安に、朝日を浴びる習慣をつけましょう。
朝日を浴びると眠りホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、体内リズムがリセットされます。

体内リズムがリセットされると、夜に自然な眠気がやってきます。

朝に10分程度散歩できれば交感神経も活発になるのでベストですが、無理せず朝日を浴びるだけでも十分効果があります。

と、思いますよね。
太陽が出ていなくて多少薄暗くても、体は朝の光を感知します。
体内時計はしっかりリセットされるので、心配ありません。

また、朝の太陽の光を浴びると、自然な眠りを誘うメラトニンというホルモンが出るようになります。
朝日を浴びると、夜にメラトニンが出る。
夜にホルモンが出るように、朝のうちに予約しておくようなイメージです。

人間の体は敏感で、昼間や夕方の太陽の光ではその効果はほぼありません。
睡眠の質を上げるための習慣は、朝から始まっているのです。

また、夜は寝る1～2時間前くらいから照明を蛍光灯ではなく、オレンジ系の「電球色」にしましょう。蛍光灯の光は体を覚醒させてしまうためです。

キャンドルのような優しい色は体の覚醒を抑える効果があります。
朝日や照明の色を利用して、体内リズムをコントロールしましょう。

睡眠の質を上げる方法②よい睡眠につながる栄養をとる

以下のような栄養素は、良い睡眠につながります。

・タンパク質…食体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となる
　（動物性：肉、魚、牛乳、チーズ、卵。植物性：大豆、豆腐、納豆など）
・トリプトファン…睡眠ホルモン「メラトニン」を作る
　（大豆製品、乳製品、卵、サーモン、牛肉、豚肉、バナナ、米、小麦、ナッツなど）
・GABA…α波といわれる脳波が増加しリラックスする
　（発芽玄米、大豆、じゃがいも、かぼちゃ、トマト、茶など）
・グリシン……脳をクールダウンし、入眠をスムーズにする
　（カジキマグロやエビ・ホタテなどの魚介類）
・テアニン…心身をリラックスさせ、ゆったり落ち着いた気分にさせる
　（玉露、抹茶など）
・ビタミンB6…睡眠ホルモン「メラトニン」を作る
　（カツオ、マグロ、レバー、ピスタチオ、にんにく、焼き海苔など）

睡眠の質を上げる方法③アプリで睡眠の質をチェックする

アプリで睡眠の記録をチェックすると、自分の特徴や傾向がわかります。

睡眠アプリは、寝ている間の身体の動きや音、心拍数などを記録し、わかりやすいグラフで振り返ることが可能です。自分では気づきにくい寝返りの回数や、眠りの浅い時間帯などもわかります。

「仕事で食事が遅くなった日は寝つきが悪い」「ストレスがたまっているときは呼吸が浅い日が多い」など、ヒントを得られることがあります。

自分の傾向を理解することで対策を考えられるため、データとして記録に残すことは有効です。

睡眠の質を上げる方法④自分の副交感神経スイッチを見つける

人によってリラックスモードになれる方法はさまざまです。自分の副交感神経スイッチを持っていると、旅行や出張などで環境が変わったときにも対応できて便利ですよ。

音楽を聞いてリラックスする

好きな音楽は興奮を鎮めます。
一般的に眠りやすい音楽とは、以下のようなものです。

・歌声が入っていないもの
・リズムが一定なもの
・自然音や環境音
・高周波音を含む音楽

歌詞が入っていると、歌詞の意味を考えようと脳が活発に働き、睡眠の妨げになります。
雨の音・川のせせらぎ・波の音などの自然音は、リズムが一定であり人間の心拍のリズムと似ていてリラックスできます。

高周波の音楽は、脳のα波を引き出すといわれています。4,000ヘルツ以上を「高周波」と呼び、代表的なものにはモーツァルトの音楽があります。

これに限らず、リラックスできる音楽ならなんでもいいので、自分が落ち着けるものを見つけておくのがおすすめです。

アロマの香りで癒される

人間の嗅覚は脳とダイレクトにつながっており、副交感神経に切り替えやすくなります。
安眠効果があると期待されている香りには、以下のようなものがあります。

・ラベンダー
・ベルガモット
・サンダルウッド

そのほか、コーヒーの香りや玉ねぎの香りも安眠効果があると言われています。
落ち着ける好きな香りであればなんでもいいので、色々集めてみるのもいいですね。

睡眠の質を上げる方法⑤休日の睡眠サイクルを整える

休日もなるべく平日と同じ時間帯に起床し、睡眠サイクルを一定にしましょう。

休日の2度寝は、睡眠サイクルが乱れる原因になります。
2度寝によって夜に眠れなくなってしまい、夜型の生活リズムに傾いてしまうためです。
このしくみは昼寝をしすぎた場合と同じです。

平日の睡眠の不足分を取り戻そうとしても、取り戻すことはできません。
夜の寝つきが悪くなることで、さらに睡眠の質が低下する原因になります。

平日と同じ時間に起きても睡眠不足を感じないように質を高めていけば、休日に2度寝する必要がなくなります。いきなりじゃなくていいので、少しずつ変えていけるようにしましょう。

まとめ

睡眠の質を下げてしまう原因には

• 睡眠リズム・生活リズムが乱れている
• 寝る前に食事・タバコ・お酒・カフェインをとっている
• 寝る前にブルーライトを浴びている
• 寝る前の運動やお風呂で体温が上がっている
• 昼寝をしすぎている

このような習慣を避け、以下のような行動を習慣としてひとつずつ取り入れると睡眠の質が改善されやすくなります。

• 体内リズムをリセットする
• よい睡眠につながる栄養をとる
• アプリで睡眠の質をチェックする
• 自分の副交感神経スイッチを見つける
• 休日の睡眠サイクルを整える

少しずつ自分の習慣を変えていくことで、睡眠の質は大きく変えることができます。

肌もツヤツヤ、仕事も効率があがり、心おだやかに毎日過ごせるようになりますよ！

ぜひ、ひとつひとつ見直してみてくださいね。